Por lo general, se expresan en raciones las cantidades diarias de cada grupo de alimentos que los especialistas en nutrición nos recomiendan para llevar una alimentación equilibrada. Sin embargo, en la práctica diaria no es tan fácil calcular a simple vista cuánto es una ración de pasta, de verdura o de carne.
Olvídate de complicarte con la balanza de cocina o con medidores especiales. El mejor instrumento para calcularlo es tu mano.
Como el tamaño de la mano es distinto de una persona a otra, cada uno debemos tomar como referencia nuestra propia mano para medir las raciones.
La cantidad de raciones diarias recomendadas que exponemos aquí es orientativa. Depende del sexo, la edad, la complexión y la actividad física de cada uno.
Legumbres, arroz y pasta
- Una ración (60-80 gramos en crudo) equivale al tamaño de un puño cerrado.
- Si compras las legumbres ya cocidas, el equivalente por ración son 200 gramos. Se recomiendan 3-4 raciones a la semana.
Pescado y carne
- Una ración es la cantidad equivalente al tamaño de la palma de tu mano entera (desde la muñeca hasta la punta de los dedos). Y el grosor debe ser el de tu dedo meñique.
- Si te cortan la carne o el pescado más grueso, el tamaño tiene que ser algo menor.
- Debemos tomar 2 raciones diarias.
Verduras y patatas
- Una ración equivale a la cantidad que ocupen en ambas palmas de las manos.
- Debemos tomar dos raciones al día.
Aceite
- Una ración son 10 gramos, que equivale al tamaño de la falange del pulgar o a una cucharada sopera.
- Cada día hay que tomar de 2 a 5 raciones de aceite.
Lácteos
- Media ración de queso (25 gramos) debe tener el tamaño del pulgar entero. Esta es la cantidad diaria recomendada en el caso de los quesos curados.
- Si se trata de queso fresco, se podrían tomar 80 gramos (dos pulgares y medio, aproximadamente).
Pan
- Una ración de pan de barra equivale a cuatro dedos de ancho, una rebanada de pan de molde o dos biscottes tostados.
- Al día se pueden tomar de 4 a 6 raciones de pan. Si las comidas van acompañadas de alguna ración de pasta, arroz o patatas, estas compensan las raciones de pan.
Frutos secos
- Almendras, nueces, avellanas y otros, preferentemente tostados.
- Los que caben en la palma de una mano son 30 gramos, la cantidad diaria recomendada.
Para las personas con tendencia a comer mucho, lo mejor es servirse en platos de postre. De esta manera, a simple vista, les parecerá que tienen delante más comida que si se sirven la misma cantidad en un plato grande.
