Acosada por los nuevos hábitos de vida, por dietas milagrosas y costumbres importadas de otras culturas, la dieta mediterránea ha ido quedando arrinconada. En lugar de las recetas tradicionales de verduras, hortalizas y legumbres, en nuestro día a día sucumbimos a opciones más fáciles y cómodas como los precocinados, los fritos o la comida rápida. Las consecuencias de estos nuevos hábitos, unidas al sedentarismo, son alarmantes: en España, el 53,7 por ciento de la población adulta sufre sobrepeso u obesidad y la prevalencia de estos problemas entre niños y adolescentes de entre 2 y 17 años alcanza el 39 por ciento. Además, una mala alimentación tiene efectos sobre la hipertensión, el colesterol, la diabetes...
«Las sociedades desarrolladas, a pesar de estar sobrealimentadas, están desnutridas y enfermas», asegura Amil López Viéitez, doctora en Farmacia, nutricionista, fundadora del proyecto Dieta Coherente (www.dietacoherente.com) y autora de La dieta coherente. Cómo vivir más y mejor. «El sobrepeso y la obesidad suponen ya un 10 por ciento del coste sanitario global, cifra que sería muy superior si tuviéramos en cuenta las denominadas enfermedades de la civilización: cáncer, hipertensión, diabetes, demencias, artritis… Los científicos han demostrado que todas ellas tienen una base común, un componente inflamatorio causado por niveles elevados de insulina en sangre y, en muchos casos, por un alto porcentaje de grasa corporal», advierte.
Aceite de oliva y mucho más
La relación entre una dieta desequilibrada, con exceso de determinados nutrientes y déficit de otros, y la aparición de síntomas de todas esas enfermedades está demostrada. Lo que significa que es posible prevenirlas a través de una alimentación completa, variada y equilibrada que permita alcanzar y mantener el peso ideal de forma saludable y permanente. El secreto está en volver a anudarse el delantal y recuperar las recetas tradicionales, aquellas que se transmitían de generación en generación.
Pero, ¿en qué consiste la dieta mediterránea? La nutricionista responde: «Es un estilo de vida basado en productos frescos, locales y de temporada de los pueblos de la cuenca mediterránea. Se caracteriza por la abundancia de alimentos vegetales, como pan, pasta, arroz, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos; el empleo de aceite de oliva como fuente principal de grasa; un consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos (yogur, quesos) y huevos; el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas y aportes diarios de vino».
¿Ventajas? Todas: ofrece infinitas posibilidades para todos los gustos y para complacer a aquellos que odian la rutina en la mesa y el aburrimiento en la cocina; es apta para niños, mayores, deportistas, estudiantes… Pero su importancia no se limita al hecho de que la diversidad y el equilibrio aseguren un aporte de nutrientes adecuado. «A los beneficios de su bajo contenido en ácidos grasos saturados y alto en monoinsaturados, así como en carbohidratos complejos y fibra, hay que añadir los derivados de su riqueza en antioxidantes, polifenoles y otras sustancias beneficiosas de origen vegetal», añaden los autores del Estudio Predimed, elaborado por un equipo multidisciplinar de expertos, unidos para examinar los efectos de la dieta mediterránea en la prevención de la enfermedad cardiovascular.
Según esa investigación, este modo de alimentación, especialmente cuando se complementa con aceite de oliva virgen extra y frutos secos –sobre todo nueces, avellanas y almendras–, permite reducir hasta en un 30 por ciento el riesgo de sufrir complicaciones cardiovasculares mayores –como el infarto de miocardio, el ictus o la muerte cardiovascular– y hasta en un 40 por ciento la probabilidad de desarrollar diabetes.
Las 7 reglas de oro
López Viéitez, la nutricionista creadora de la Dieta Coherente, subraya los pilares de una buena dieta mediterránea:
- No hay alimentos buenos o malos. Cualquier dieta que penalice o permita consumir sin límite algún alimento no estará bien diseñada. Las claves deben ser la variedad y la moderación.
- Cada una de tus 5 comidas diarias debe contener proteínas y grasas insaturadas para mantener constante el nivel de glucosa en sangre y evitar los picos de insulina, hormona responsable del apetito y del almacenamiento de grasa.
- Espacia las comidas un máximo de cuatro horas.
- Asegúrate un buen aporte de fibra –cereales integrales, fruta, verdura, hortalizas y legumbres– para mantener la flora intestinal.
- Selecciona alimentos frescos y de temporada.
- Modera la cantidad de sal, grasas saturadas y grasas trans.
- Bebe dos litros de agua diarios y lleva un estilo de vida activo, con ejercicio moderado al aire libre para equilibrar el balance de calorías y activar el metabolismo.
La diabetes... ¡A RAYA!
La diabetes provoca la muerte de 25.000 personas al año. La dieta es un elemento clave de su tratamiento y prevención. Para ello, los expertos recomiendan la dieta mediterránea, porque puede reducir hasta en un 40 por ciento la posibilidad de desarrollarla.
Mucho ojo con…
- EL AZÚCAR. La OMS establece un máximo de 50 gramos diarios (lo ideal serían 25). Pero no te fíes, porque gran parte de la que consumimos está escondida en alimentos procesados como el kétchup, los refrescos o los cereales del desayuno.
- LA SAL. En España ingerimos una media de 9,8 g de sal al día por habitante, el doble de la cantidad saludable recomendada. Pasarse perjudica la salud cardiovascular, produce hipertensión y eleva el riesgo cardiovascular.
- LOS ALIMENTOS PRECOCINADOS PROCESADOS. Prescinde de las galletas, los snacks, las bebidas azucaradas o las salsas industriales, todos ellos muy ricos en sal, azúcar o grasas.
- LA COMIDA RÁPIDA Y LOS EMBUTIDOS. Tienen un alto contenido en sal y grasas saturadas que pueden causar obesidad, diabetes, colesterol e hipertensión.
En España, El 53,7% de los adultos y el 39% de los jóvenes de entre 2 y 17 años sufre sobrepeso u obesidad
La nueva pirámide nutricional
“Recientemente se ha modificado la base de la pirámide nutricional –explica la nutricionista Amil López, reduciendo la importancia de los hidratos de carbono refinados y dándole más espacio a los integrales y a las frutas y las verduras. El aceite de oliva virgen extra y los frutos secos ahora están en el centro de la pirámide”.
CON MODERACIÓN: Azúcar, sal, alcohol, bebidas con gas, alimentos precocinados, carnes grasas, embutidos, fritos, cereales refinados, refrescos, galletas, bollería, mantequillas y margarinas, mayonesas, ketchup, salsas…
3-4 VECES POR SEMANA: Grasas insaturadas (aceite de oliva), lácteos, frutos secos, legumbres, pescado, huevos, carnes magras de ternera o cerdo…
A DIARIO: Frutas y verduras (cinco raciones de 80 g cada día), cereales integrales y derivados: pasta, harina integral, arroz integral y basmati, pan integral de grano entero o con semillas… La nueva pirámide nutricional aboga por sustituir los cereales refinados por integrales.
LOS MEJORES ALIMENTOS PARA UN CORAZÓN SANO
Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en España. La hipertensión, los niveles altos de colesterol y azúcar, la obesidad, la falta de ejercicio, el tabaco y el estrés son factores de riesgo. Al menos cuatro de ellos pueden combatirse con estos alimentos, recomendados por la guía Cuídate, corazón, avalada por el CNIC.
Salmón, arenque, caballa, atún, sardinas… La grasa del pescado azul es rica en Omega 3, los ácidos grasos insaturados que disminuyen el nivel de colesterol, detienen los procesos inflamatorios y reducen los triglicéridos en sangre.
Semillas como las de lino o las pipas de calabaza son ricas en Omega 3 y antioxidantes.
Cereales integrales. Son una gran fuente de carbohidratos, proteínas, vitamina B y minerales como hierro, potasio y calcio. También son muy ricos en fibra.
Legumbres. Su fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol y la presión arterial.
El conejo y otras carnes blancas, como el pollo y el pavo, son magras y contienen menos grasas saturadas y colesterol que otras. Además, contienen proteínas, vitaminas y minerales.
Nueces, almendras… Los frutos secos crudos y naturales (nada de fritos ni salados) reducen el riesgo cardiovascular gracias a su contenido en ácidos grasos insaturados. Además, son ricos en fi bras, proteínas, ácido fólico, vitaminas y minerales.
Verduras y hortalizas. Deben formar parte principal de nuestra alimentación diaria, sin excusas, porque son bajas en calorías y materia grasa, y aportan hidratos de carbono y proteínas. Además, proporcionan vitaminas, minerales y oligoelementos.
Frutos rojos. Las frutas, en general, son ricas en vitaminas y minerales, hidratos de carbono, polifenoles y flavonoides, que tienen propiedades antioxidantes. Pero frambuesas, grosellas, fresas, moras y arándanos merecen una mención especial. Su efecto protector es debido al alto contenido de antocianinas, potentes antioxidantes y antirradicales libres. Además de proteger las arterias, intervienen en el control metabólico de la glucosa y los lípidos.
Aceite de oliva. Mejor si es de primera prensada en frío. Tiene propiedades antioxidantes y previene factores de riesgo cardiovasculares como la diabetes, la obesidad y el colesterol LDL.
Omega3 ¿Natural o añadido?
Natural. Sin duda. El ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA), las formas más comunes de Omega 3 presentes en el pescado y los moluscos, han probado sobradamente su potencial como protectores del corazón y son magníficos aliados de la memoria, la concentración y el estado de ánimo. Por el contrario, no hay demasiada evidencia científica que avale la eficacia de los suplementos contra la enfermedad cardíaca. Los resultados de una investigación de la Universidad de Auckland, en Nueva Zelanda, concluyen que no disminuyen el riesgo de muerte cardíaca o súbita ni el infarto de miocardio ni el ictus.
El ABC de una lista de la compra cardiosaludable
PRODUCTOS FRESCOS Y DE TEMPORADA. Tienen que predominar en tu carrito. Ofrecen mejor relación calidad-precio y, además, están en el momento óptimo de consumo. Si buena parte de ellos se pueden tomar crudos y, además, componen un variado mosaico de color, mejor que mejor.
EVITA LOS INDUSTRIALES Y LOS PRECOCINADOS. Están pensados para engatusar a nuestras papilas gustativas. Por eso contienen grandes cantidades de sal, azúcares, grasas saturadas y grasas trans, colorantes… Resultan muy calóricos y aportan muy pocas vitaminas y minerales.
LEE LA ETIQUETA. Si tiene más de 200 kcal por cada 100 g, solo debes consumir ese producto si tienes una vida muy activa. 10 g o más de azúcares por cada 100 es demasiado; entre 2 y 9 g, aceptable. Si tiene 20 g o más de grasa por cada 100 de producto, deséchalo; entre 5 y 19 g es moderado.
LOS MEJORES ALIMENTOS CONTRA EL CÁNCER
Según la OMS, un estilo de vida saludable –hacer ejercicio, no fumar, mantener el peso a raya, controlar el estrés y comer bien– podría prevenir dos de cada tres cánceres; con la alimentación, uno de cada tres. Algunos de los alimentos han demostrado su potencial para prevenir el crecimiento y la proliferación de células tumorales.
Aceite de oliva. Un reciente estudio científico que recoge la revista Molecular and Cellular Oncology demuestra que el oleocantal, presente únicamente en el aceite de oliva virgen extra, es capaz de matar las células del cáncer sin dañar las sanas.
Cúrcuma. Su principio antitumoral es la curcumina, capaz de inhibir el crecimiento de muchos tipos de células tumorales –ovario, mama, colon, hígado, pulmón, páncreas, estómago, vejiga…–. Investigadores del hospital MD Anderson de Houston (EE.UU.) han demostrado que este ingrediente tiene la capacidad de desactivar al factor NF-kappaB, que es el que protege a las células tumorales frente a los mecanismos de nuestro sistema inmune para eliminarlas.
Coliflor y brócoli. El sulforafano, sustancia presente en brócoli, col, coliflor, repollo, nabo y otras crucíferas, inhibe el desarrollo de tumores al aumentar la actividad de las enzimas encargadas de eliminar o bloquear la acción de algunos agentes cancerígenos.
Tomate. El licopeno y la tomatina tienen una alta capacidad antioxidante que previene que procesos de degeneración celular deriven en cáncer. Una nueva investigación de las universidades de Bristol, Cambridge y Oxford ha determinado que comer diez porciones de tomate a la semana (fresco, triturado, en cremas, salsas) reduce en un 18 por ciento el riesgo de desarrollar cáncer de próstata.
Semillas de lino. Los lignanos son sustancias antioxidantes que alteran el metabolismo de los estrógenos ayudando a prevenir el cáncer de mama. Además, promueven la autodestrucción de las células cancerosas frenando la metástasis.
Ajo. La alicina tiene propiedades antibacterianas, antivirales, antifúngicas y antioxidantes. Todos los alimentos de la familia de las liliáceas –cebolla, puerro, chalota, ajo…– contienen unos compuestos azufrados que dificultan la formación de nitrosaminas, sustancias potencialmente cancerígenas.
Fresas y frambuesas. Son ricas en ácido elágico, con acción antiangiogénica, previniendo la metástasis. Son ricas en flavonoides que eliminan las toxinas y neutralizan los radicales libres que producen enfermedades degenerativas.
Té verde. Contiene polifenoles, que se consideran poderosos contra el cáncer. Según el Cancer Treatment Centers of America, parece inhibir el desarrollo de nuevos vasos sanguíneos en los tumores. Una de las catequinas presentes en el té verde puede inhibir la actividad de una enzima que necesitan los tumores para reproducirse.
El poder de las algas
Son bajas en calorías y grasas y ricas en fibra, calcio y minerales. De hecho, el yodo, está presente en tan elevada concentración que conviene consultar sobre su consumo en caso de padecer problemas de tiroides.
La doctora Odile Fernández, en Mis recetas anticáncer, las denomina la quimioterapia del mar. “Las algas contienen fucoidanos, sobre todo el alga kombu y el wakame. Son polímeros complejos de azúcar que poseen capacidad para inducir el suicidio de las células tumorales”, explica.
Además, frenan el crecimiento de las células cancerígenas y ayudan a regular el sistema hormonal, contribuyendo a disminuir la aparición de tumores hormonodependientes.
ALIMENTOS vs. SUPLEMENTOS
Es importante que los pacientes oncológicos estén bien alimentados. De lo contrario, tolerarán peor el tratamiento y puede obligar a reducir las dosis o espaciar los ciclos. Sin embargo, los expertos Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición no recomiendan el uso de los suplementos alimenticios: _No solo no han demostrado tener las mismas propiedades que una alimentación basada en alimentos de origen vegetal, sino que en muchas ocasiones pueden tener un efecto contrario, aumentando el riesgo de determinados cánceres_. La solución es diseñar una dieta variada y completa, con presencia de todos los grupos alimenticios, adaptada a las circunstancias de cada paciente.
