El consumo de pan en España ha caído en picado en las últimas tres décadas: si a principios de los 80 cada español tomaba 134 kilos de pan al año, en la actualidad esta cifra se ha reducido a 35 kilos por persona, según los datos que maneja la Confederación Española de Organizaciones de Panadería. ¿Cuál es el principal motivo de este drástico descenso en la cantidad de bocatas, sándwiches, montaditos y tostadas que tomamos? No podía ser otro: existe una arraigada creencia popular de que el pan engorda, y por eso es uno de los primeros alimentos en ser eliminados o restringidos cuando se quiere perder peso.
Ya había estudios al respecto, pero una amplia investigación, muy reciente, realizada por la Unidad de Nutrición Clínica y Dietética del Hospital La Paz de Madrid, ha confirmado que no está justificado que excluyamos el pan de las dietas para adelgazar, ya que, si se toma con moderación, este alimento no interfiere en la pérdida de peso y, además, facilita el seguimiento de la dieta.
En este estudio, que ofrece conclusiones muy interesantes, se han comparado los resultados obtenidos con dos dietas hipocalóricas equilibradas de dieciséis semanas de duración, una con pan y otra sin pan, en mujeres con sobrepeso u obesidad de edades próximas a la menopausia.
Los investigadores observaron que, en ambos grupos, se redujo por igual el peso corporal (unos cuatro kilos de media), así como el porcentaje de masa grasa, la circunferencia de cintura y la grasa visceral, manteniendo la masa muscular y el metabolismo basal. Por lo tanto, los autores del estudio concluyeron que los resultados obtenidos con el seguimiento de una dieta hipocalórica equilibrada en pacientes con sobrepeso u obesidad no guarda relación con la inclusión o exclusión del pan.
Ventajas de hacer dieta con pan
Para los investigadores, “la inclusión de alimentos comunes, cotidianos y de alto valor en la cultura alimentaria de nuestro entorno, como es el pan, ayuda a cumplir las pautas nutricionales con mayor facilidad y durante periodos de tiempo más prolongados, mientras que su exclusión puede favorecer la incorporación de alimentos no pautados y de inferior calidad nutricional”. Esto es porque el pan:
- Hace que la dieta sea más equilibrada: Solo el grupo con pan se acercó al número de raciones recomendadas de cereales. Además, se observó un aumento del consumo de carnes en las que no comían pan el grupo y, a pesar de que el consumo de azúcares y grasas se redujo en ambos grupos, la disminución solo fue significativa en el grupo con pan. Los investigadores concluyeron que eliminar el pan puede hacer que se tienda a comer más carnes y grasas, desequilibrando así la dieta.
- Obtenemos más nutrientes: El grupo de mujeres participantes en el estudio que siguió la dieta con pan mejoró significativamente su perfil calórico y se aproximó a las recomendaciones nutricionales estipuladas por los expertos, reduciendo el porcentaje de grasa y aumentando el aporte de hidratos de carbono. En cambio, el grupo sin pan no alcanzó estos objetivos nutricionales.
- Anima a no abandonar la dieta: Entre las voluntarias que hicieron la dieta con pan hubo menos abandonos que entre las que no acompañaron las comidas ni con una miga. En el grupo sin pan, la cantidad de veces que las participantes se “saltaron” la dieta fue aumentando a medida que transcurrían las semanas, mientras que en el grupo de mujeres que siguieron la dieta con pan, el cumplimiento se mantuvo estable.
- Ayuda a controlar el apetito: Incluir una ración de pan en las comidas puede aumentar la sensación de saciedad, incluso más que otras fuentes de hidratos de carbono, como el arroz o la pasta.
Menos sobrepeso y obesidad infantil
Los más pequeños de la familia también tienen que incluir el pan en su alimentación diaria, porque para ellos este alimento es todo beneficios, tal y como demuestra otro estudio, realizado en la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, y promovido por la Campaña “Pan cada día”, en el que han participado 504 escolares de entre 8 y 13 años pertenecientes a diez centros educativos de A Coruña, Barcelona, Madrid, Sevilla y Valencia. Las conclusiones han sido, igualmente, de enorme interés:
- El análisis demostró que los escolares registraban un consumo inferior al recomendado de cereales y legumbres, frutas y verduras. En el caso del pan, la media de consumo era de dos raciones y media, frente a las cuatro o cinco que serían convenientes para llegar a las seis raciones diarias de cereales recomendadas.
- No obstante, se ha visto que los niños que consumen más pan presentan un menor porcentaje de sobrepeso y obesidad, una ingesta más adecuada de nutrientes, llevan una alimentación más equilibrada en general, tienen un menor índice de masa corporal y mejores índices de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre que los que comen menos pan.
- Los niños que comen más pan toman más cantidad de nutrientes que son esenciales para su desarrollo físico y mental, como vitamina B1 y yodo (importantes en el funcionamiento del sistema nervioso), más ácido fólico (que ayuda a la protección cardiovascular y mejora la función mental) y más zinc (importante para conseguir una mejor respuesta inmunitaria).
Como conclusión, “el aumento del consumo de pan permite equilibrar las dietas de los escolares, que en la actualidad se caracterizan por una excesiva ingesta de grasas y proteínas y un menor aporte de hidratos de carbono”.
Primer alimento natural
El pan es un alimento básico de nuestra dieta, ya que es fuente de:
- Hidratos de carbono. Son la principal fuente de energía del organismo; en particular, del cerebro y del sistema nervioso. Los carbohidratos contribuyen también al mantenimiento de la actividad muscular e influyen en la temperatura corporal, en la tensión arterial y en el buen funcionamiento del intestino.
- Fibra. La contiene sobre todo el pan integral. Se ha demostrado que existe una importante relación entre el consumo de fibra y una menor prevalencia de colesterol elevado y enfermedades como la diabetes tipo 2, las de tipo cardiovascular e incluso el cáncer.
- Vitaminas, especialmente del grupo B, esenciales para los músculos, la vista y la piel.
- Minerales: Entre ellos, fósforo, magnesio, calcio y potasio, que intervienen en las funciones de todo el organismo.
Échale un vistazo a tu panadería
- Pan blanco: Se elabora solo con la parte interior del grano. Se desecha la cáscara, y con ella se eliminan el salvado y el germen, que contienen nutrientes fundamentales, como las vitaminas, los minerales y la fibra.
- Pan integral: Se diferencia del blanco por su alto contenido en fibra, un nutriente indispensable para tener un buen tránsito intestinal y buenas digestiones.
- Pan con cereales o semillas: Por lo general es pan blanco, aunque se le añadan pipas de girasol, soja, centeno, avena u otros granos enteros, que enriquecen su textura y su sabor. Puede ser más moreno por su composición, pero no es integral si no se indica de esta manera.
- El pan de molde: Debe su denominación a los moldes que se utilizan para darle forma. Los encontramos en diferentes versiones: blanco o integral, con o sin corteza, de distintos tamaños... Y entre sus variaciones tenemos los panes especiales para hamburguesa, para perritos calientes o el pan de pita industrial. Para darle más esponjosidad se le añaden grasas, por lo que debe consumirse solo de vez en cuando.
- Pan sin gluten: Es la alternativa al pan tradicional para los celiacos. Se elabora con harina de cereales como el arroz o el maíz.
- Pan precocido: Tiene los mismos ingredientes que el pan tradicional y se elabora siguiendo las mismas técnicas. La única diferencia es que el pan precocido se saca del horno antes de finalizar su cocción y tras enfriarse, se ultracongela, y de este mismo modo se vende, para que el consumidor lo pueda hornear en casa antes consumirlo.
5 motivos para elegir pan integral
La diferenciaentre el pan blanco y el integral reside en que el grano del cereal integral no se refina y, por ello, conserva la cubierta y el germen, donde se encuentra la concentración más alta de vitaminas, antioxidantes y otros nutrientes. El consumo de productos integrales nos beneficia en muchos aspectos:
- Ayuda a combatir el estreñimiento, regulando el intestino.
- Al tener un índice glucémico inferior que los productos hechos con harinas refinadas, las personas con diabetes que los toman no alcanzan picos elevados de glucosa en sangre y así su necesidad de insulina es menor. Además, previenen la aparición de la diabetes tipo 2, puesto que el promueve la secreción de insulina, hormona encargada de regular la cantidad de azúcar en la sangre.
- Ejercen un importante papel en la prevención del cáncer, en especial de colon, ya que las partículas responsables del desarrollo de esta enfermedad son arrastradas con las heces.
- Contribuye a la prevención de enfermedades de corazón, al ayudar a disminuir el colesterol “malo”.
- Producen sensación de saciedad, lo que nos ayuda a controlar el peso.
Entre horas... sanas tentaciones entre pan y pan
Una ración de pan de barra normal mide tres dedos de ancho unos 50 gramos). Si es pan de molde, una ración es una rebanada. Se recomienda tomar de cuatro a seis raciones de pan diarias, repartidas entre desayuno, tentempié de mediodía, comida, merienda y cena.
En esta “vuelta al cole”, no queremos que para ti sea otro quebradero de cabeza tener que preparar los bocadillos para tus niños. Para el mediodía y para la merienda, un bocadillo siempre es mejor alternativa que los aperitivos salados, la bollería industrial u otros alimentos con mayor contenido calórico y más pobres en nutrientes. “Pan cada día” nos ofrece estas buenas ideas para animar a toda la familia a disfrutar de bocatas sanos y deliciosos.
- De atún con huevo: Media barra de pan, medio huevo duro y media lata de atuìn aportan solo 269 Kcal. Es un auteìntico plato principal de un gran valor nutritivo: las proteínas de primera calidad del huevo y del atuìn reforzadas por los omega 3 y el aceite de oliva. Aparte de obtener energía, mejoraremos nuestra salud cardiovascular.
- De jamón york, queso fundido y mantequilla: La energía y el poder formador de muìsculos en uìnico bocadillo. A la media barra, añádele tres lonchas finas de jamón cocido y un toque de margarina. Supondrá en nuestro organismo 302 kilocalorías.
- Jamón serrano con tomate: Además de los carbohidratos del pan, el jamón (lo más magro posible) aportará proteínas de alta calidad. Si el jamón es ibeìrico, mucho mejor. El tomate ofrece antioxidantes, vitamina A, C y fibra. Con 40 gramos de jamón, un tomate maduro, y un chorrito de aceite de oliva virgen, aportaremos a nuestro cuerpo 335 Kcal.
- De tortilla de patata: Nos proporciona una ración doble de carbohidratos junto con la calidad de las proteínas del huevo. Con una pieza de fruta, es un almuerzo completo.
- De chorizo: Aporta buenas dosis de proteínas y hierro. Media barra de pan y un cuarto de lonchas de chorizo se traducen en 416 Kcal. Para no engordar, mejor tómalo si haces ejercicio.
- De foie gras: Es el que más calorías aporta. Por eso, con media barra de pan tierno y 40 gramos de pateì, se recomienda a los más pequeños. Su aporte en hierro lo hace muy interesante en las edades de crecimiento.
- De chocolate: Ideal cuando se hace mucho ejercicio. A la energía del pan le sumamos la enorme capacidad antioxidante del chocolate. Si se acompaña con leche, se convierte en una buena fuente de calcio y hierro. Para preparalo, en vez de media barra, es mejor utilizar un panecillo pequeño y unos 25 gramos de chocolate (unas cuatro onzas).